Когато някой реши да влезе във форма обиновено една от първите идеи, които му идват на ум е да започне да тича за да отслабне. Дали това несъмнено е добра идея?
Напоследък все повече треньори препоръчват разходките, вместо бягането като метод за отслабване. Защо и за кого е удачно?
Пример
Да вземем за пример Иван.
Иван някога в гимназията е тежал 60 кг. Днес обаче Иван е забелязал, че с годините (случайно..) е станал 95 кг и е решен да започне да бяга на стадиона за да загуби мазнини и да влезе във форма.
Иван обаче пропуска да осмисли, че не е тичал от 10ти клас втория срок и след първата му тренировка по бягане започва да усеща болка и дискомфорт в коленете.. или глезените.. или пищялите.. или тазобедрените стави.. или всички взети заедно.
„Ами, пич, ти не си тичал като си бил 60 кг. Мислиш ли, че ще ти се отрази добре сега да тичаш на тези 95 кг..?“
Ако Иван продължи със заниманията съществува риск от износване на ставите и контузия. Т.е в нашия пример, за Иван не е препоръчително да бяга.
Какво се случва когато бягаме?
По време на бягане правим контакт със земята редувайки ляв и десен крак. Всяко едно докосване до земята представлява сблъсък натоварващ костите на стъпалата, глезените, пищялите (тибията и фибулата) и коленете.
Всъщност това е и една от основните причини да не се препоръчва бягането като редовна форма на кардио занимания – упражнява се повтарящ се стрес върху ставите за дълъг период от време.
„Честотата, докладвана в литературата, варира от 2.5 до 12.1 наранявания на 1000 часа бягане. Повечето наранявания при бягане са наранявания на долните крайници, с преобладаване на коляното.
Около 50 до 75% от всички наранявания при бягане изглежда са наранявания от претоварване поради постоянното повтаряне на едно и също движение.
При 20 до 70% от случаите се съобщава за рецидив на травми при бягане. .„*
*Sports Med 1992 Nov;14(5):320-35. doi: 10.2165/00007256-199214050-00004
Съотношение Риск-Награда
„Бягането е една от най-разпространените дейности, която води до наранявания на долната част на гърба и долните крайници при прекомерно натоварване.
Обикновено 50% от бегачите получават нараняване всяка година, което им пречи да бягат за определен период от време.“*
*https://doi.org/10.1016/j.jshs.2021.04.001
Ако търсим каквито и да е дългосрочни резултати е необходимо да се ангажираме с активности, които ще ни съхраняват за да можем да практикуваме с минимален риск от травми. Или иначе казано в съотношение за предпочитане винаги са упражнение с малък риск и добра резултатност (награда).
Една контузия може да ни изкара от строя за седмици и да неутрализира резултатите постигнати с бягане в последните месеци. Тоест тук съотношението Риск-Награда не е в наша полза.
Ходене
Естествено всички се досещаме за други форми на кардио активности като плуване, каране на колело и т.н., които са много добри за трениране на кардио (сърдечно-съдовата) система и горене на мазнини.
Но друга често подценявана алтернатива на бягането (особено за начинаещи, но и не само) е ходенето с бързо темпо!
Ходенето:
- Не акумулира допълнителен тренировъчен стрес.
- Подпомага възстановяването след силова тренировка.
- Гори предимно мазнини и почти никакви мускули.
- Може да изгради аеробна форма и работен капацитет, особено за хора, които имат да свалят по-голямо количество мазнини.
- Щади ставите и е трудно да се обърка.
- Може да се прави на празен стомах.
Колко да ходя?
Най-общо казано ходенето трябва да е с бързо темпо за да може да вдигнем пулса, като скоростта трябва да е съобразена така, че да може темпото да се поддържа на едно ниво за време от 30 минути до 1 час.
Друг метод е да се отброява общият брой крачки за деня като вече има достъпни смарт часовници и телефонни приложения, които могат да се използват за следене на дневните крачки. Като общ брой крачки за деня повечето специалисти се обединяват, че е оптимално да се целим между 10-12 хиляди на ден.
Кога да ходя?
Ако искате да изгаряте мазнини, най-доброто време за ходене е сутрин преди закуска.
Второто най-добро време за ходене е непосредствено след тренировка с тежести – тренировката ще е изгорила резервите на гликоген (форма на глюкоза използвана за основен енергиен източник на организма), оставяйки тялото ви готово да използва мазнините.
Третото най-добро време е по принцип всяко време, когато можете.
В заключение
Лично за мен, за да може да сме постоянни и да спазваме устойчиво някакъв тренировъчен режим е важно активностите, с които се занимаваме, да са приятни за нас.
Една разходка в парка докато слушаме интересна аудио книга или любима музика може да бъде изключително приятно, полезно и зареждащо занимание, което не бива да се подценява като ефективно оръжие за поддържане на добрата форма.
Приятна разходка!
Вашият коментар