Какво представлява Диетичната Пауза?
Диетичната пауза е планиран период на хранене с поддържащи калории, който обикновено продължава 1-2 седмици. Това увеличение на храната от дефицит до поддържане идва основно от увеличаване на въглехидратите.
Дължината на диетичната пауза зависи от много фактори, например колко продължителна е била диетата ви до сега, на колко голям калориен дефицит сте, как са сънят ви, чувството на глад, настроенията, енергийните нива, представянето в спортните занимания и т.н.
По време на почивката от диетата се очаква леко покачване на теглото, под формата на водна задръжка (не мазнини) заради увеличените въглехидратите.
След продължителен нисък прием на въглехидрати, когато ги завърнем в храненето си в по-големи количества, 1 гр въглехидрат се свързва с 3-4 гр вода и така се складира под формата на гликоген в черния дроб и мускулите за бъдещо ползване.
След завръщане към диетата това водно тегло се сваля бързо.
Защо да правя Диетична Пауза?
Една от основните цели на диетичната пауза е да осигури както психологическо и физиологично облекчение от продължителна диета, така и да намали ефектите на метаболитната адаптация.
Метаболитната адаптация е естествен физиологичен отговор на тялото при загуба на тегло в следствие от по-ниския прием на храна за продължително време.
Тя представлява намаляване на енергийните разходи, което влияе върху метаболизма като забавя отслабването и може да доведе до повишено чувство на глад.
Облекчението, което идва с това временно прекъсване, често подобрява мотивацията и придържането към диетата, когато се върнете към период на отслабване.
Диетичната почивка също е чудесно време за упражнение на хранене за поддържане на теглото. Помага за изграждане на навици, които да практикувате след периода на отслабване за да можете да задъжите резултатите. Все пак няма да сме на диета за винаги.
Как, Кога и За Колко Време?
Лептинът е хормон, който потиска глада, като сигнализира на мозъка, че имаме достатъчно енергия. Колкото повече отслабваме, толкова повече намалява производството на лептин. Когато нивата на лептин спаднат, обикновено изпитваме увеличаване на глада и апетита и спад в енергийния дневен разход.
Въглехидратите имат по-голям ефект върху лептина, отколкото протеините и мазнините. Именно за това по време на диетична пауза увеличаваме приема на въглехидрати.
Повече въглехидрати ще доведат до повишени нива на лептин, което ще потиска глада и потенциално може да увеличи разхода на енергия. Тези промени са краткотрайни, но могат да са полезни при диетична пауза от 1-2 седмици.
Намалено усещане за глад обикновено води до по-добро спазване на диета, когато се върнем към период на отслабване. Също в комбинация с тренировъчен режим, увеличаването на въглехидратите води до по-добро възстановяване и представяне в тренировките.
Не правете грешката да третирате диетичната пауза като свободна седмица!
Добавянето на храна по време на диетичната пауза се прави с конкретни храни и се съобразява с индивидуалните нужди. Не ядем каквото ни попадне.
Има много начини как да се подходи към диетичните паузи, например:
- 2 седмици диета, 1 седмица пауза
- 2 седмици диета, 2 седмица пауза
- 3 седмици диета, 1 седмица пауза
- 3 седмици диета, 2 седмица пауза
- 4 седмици диета, 1 седмица пауза
- 4 седмици диета, 2 седмица пауза
Схващате идеята.. Така може да се продължава до 8-12 седмици диета, редувано с 1-2 седмици диетична пауза.
Като общо правило, колкото повече мазнини имате за сваляне, толкова по-рядко имате нужда от диетична пауза.
И обратно, колкото по-малко мазнини имате за сваляне, толкова по-често трябва да се правят диетични паузи за да се съхранява мускулната тъкан и да се предотвратява матаболитната адаптация.
Вашият коментар